拒做油腻腻中年人，听治疗师谏言

作家冯唐《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》在网络上激起千层“油”。曾几何时，在街上会看到很多大腹便便的男子。肥胖成为“油腻”最重要的特征。使用作业治疗(occupationaltherapy)中生活重整，将你的衣食住行的生活模式进行重新安排，你将获得新的健康作业模式，从而在不知不觉中解决你的亚健康，还原你的健康体魄。

《中国居民营养与慢性病状况报告（）》中列出我国年18岁及以上成年超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，与年相比，超重率与肥胖率分别上升7.3和4.8个百分点。我国肥胖人群逐渐增加，成为一种重要的流行病。不仅如此，肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、心肌梗死、卒中、乳腺癌等多种癌症发生的主要因素，被世界卫生组织认定为影响健康的第五大危险因素。

“管住嘴，迈开腿”成为拒做“油腻腻”中年人重要的原则。为了避免成为油腻腻中年人中的一员，“海南康复”特推送此文。

伴随着社会发展和生活方式的改变，全球超重和肥胖患者的数量正在不断增加,那么导致肥胖的因素主要有哪些？

1.遗传因素：一项单纯性肥胖遗传因素研究进展显示，16个基因可能与单纯性肥胖有显著性相关，大多数这些基因已经被其他的基因研究验证。这些结果表明基因在一定程度上影响肥胖的发生，但基因与环境因素，基因与基因对肥胖发生无疑也是有关系的。

2.不良生活习惯：除了遗传因素目前还不能消除以外，肥胖症的发生多与糖、脂肪和蛋白质等热能物质摄入过量以及体力活动明显减少有关。肥胖症具有明显的遗传倾向，遗传因素只是肥胖症的易发因素，不良的生活方式是肥胖症发生的重要因素。

3.职业因素：当今社会中职业与肥胖发生也有很大的关联，比如厨师高达60%，食品厂、啤酒厂工人达44%，脑力劳动者出现肥胖高于体力劳动者。

4.精神因素：在生气的时候，往往不思饮食，而在焦虑的时候，往往会不停地吃一些零食，其实这是精神因素对食欲的影响。当精神过度紧张时，人的交感神经兴奋、肾上腺能神经受刺激，食欲就受抑制；而当迷走神经兴奋时，胰岛素分泌增多，食欲就会亢进。从这个意义上讲，凡能引起人的交感与迷走神经兴奋的因素，只要这种刺激达到了一定的程度，都会引起人体的肥胖或消瘦。

5.睡眠：研究发现如果缺眠的话，人体的整体胰岛素反应能力就会下降16%，胃部脂肪细胞对胰岛素的灵敏性下降了30%，这一水平通常只会出现在患肥胖症和糖尿病病人身上。所以长期睡眠不足，也就会发胖，甚至患上糖尿病。这项研究的领导者还表示“要想体内正常运转，脂肪细胞也需要睡眠”。

拒做“油腻腻”中年人之饮食篇

古语云民以食为天。吃是我们拒做油腻腻中年人的第一步，我们应该怎么管住嘴呢？大家听我娓娓道来。以下建议参考《中国居民膳食指南（）》。

一、主食的选择：谷类为主

1、指南建议每人每天应该摄入生重~g谷薯类食物。

2、其中应有全谷物和杂豆（也就是粗杂粮）50~g，薯类50~g。

3、考虑到有人会问每餐都要用秤去量那得多麻烦！别急别急，简单的量化方法是每餐都吃拳头大小的主食，将杂粮与精制米面共同烹调食用，薯类可单独作为一餐的主食。

二、水果、蔬菜必不可少

1、指南建议每人每天应该摄入生重~g蔬菜（以中等身材成年女性的手为标准，g叶子菜相当于用食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量）和~g水果。

2、其中应有一半以上的深色蔬菜，保证绿色叶类蔬菜的摄入量。水果含糖量比较高，注意不超量，不用果汁代替水果。

3、最好的办法是：每餐都有蔬菜，保证至少一餐有绿叶菜，每天都吃1~2个拳头大小的水果。

有人会问，如果是砂锅大的拳头呢？？？

要想拥有砂锅大的拳头，你必须补充优质的蛋白质！！！！

三、优质蛋白的来源：鱼、肉、蛋

1、鱼、肉分别指水产类和禽畜肉，指南建议每人每天的摄入量都是40~75g，同时建议摄入蛋类40~50g。

2、考虑食材购买和烹调问题，指南给出了一周的摄入量建议。可以每周吃鱼和畜禽肉各~g，蛋类~g，平均每天摄入这三类食物共~g。

3、简便的方法是：每天吃一个鸡蛋，水产类和禽畜肉分开在两餐吃，每次一个手掌心大小。也可以尝试每周有三天吃鱼，另外三天吃肉，每次的量可以略多。

四、奶、豆、坚果

1、指南建议每人每天应该摄入g液态的奶制品，牛奶也可选择全脂奶。如果每天饮用量都超过ml，建议喝一部分脱脂奶，防止饱和脂肪摄入过多。

2、指南建议每天可补充25~35g大豆和坚果。但应该注意豆制品及坚果，热量较高，应该控制好食用量。

3、最好的办法是：每天一盒牛奶或无糖酸奶，或者ml纯牛奶+ml普通酸奶。经常吃豆制品，豆腐、豆浆、腐竹等都是很好的选择。适量吃坚果。

五、盐、油

1、指南建议每人每天摄入小于6g的盐和25~30g烹调油。

2、但目前中国居民盐的平均摄入量为10g，严重超量，需要减盐。油也应该以植物油为主，控制动物油的摄入。

3、一般20mL酱油中含有3克食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

3、最好的方法是：每天不超过3瓷勺烹调油，不超过1啤酒瓶盖盐。减少炒菜次数，不用两份盐做菜，早餐甚至可以不用放油盐。

啤酒盖？音乐声响起：喝了这一杯还有一杯，再喝完这一杯还有三杯

六、限酒控糖

1、男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒ml，葡萄酒ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相当于啤酒ml，葡萄酒ml，38°白酒50克，高度白酒30克。

2、过多摄入糖会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。

3、建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。

限制饮酒，不喝饮料？？？那喝啥？

七、足够的饮水

1、人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用mL（约8.5杯）水，女性最少饮用0mL（约7.5杯）水。

2、最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（mL），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1-2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。

3、对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人，如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等，全天的饮水推荐量大大超过普通人的，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。

拒做“油腻腻”中年人之运动篇

油腻腻的中年人，久坐不动，缺乏运动，不当饮食是造成肥胖的主要因素。

然而久坐不动给我们造成的危害是很大的：

其中包括：

（1）久坐不动导致免疫细胞功能低下，对外界致病因子抵抗力下降，易得癌症。

（2）久坐会影响颈动脉对头部的供血，还破坏了正常生理弯曲，容易出现弓背或骨质增生，造成颈椎僵硬。

（3）久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，容易导致男性前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

（4）久坐会引起人体乏力、失眠、记忆力减退，长期处于脑部供血不足，进而增大患老年痴呆症的可能。

（5）久坐易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振、腹胀、便秘等症状。

（6）久坐不动，肌体将摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来，时间久了会导致发胖。

肥胖带来的危害大体包括两方面:首先，肥胖可引起身心障碍，尤其对于中年人来说，笨重的体型影响美观及日常生活不便而使其感到自卑、焦虑和抑郁等;其次，肥胖尤其是腹型肥胖易罹患糖尿病、高血压、血脂异常、心血管病等病症，其危险性比匀称型肥胖发生上述并发症高2～3倍，这也是肥胖症备受人们的关键所在。

运动，是摆脱肥胖的必要手段！

那什么运动才有助于减肥呢？众所周知，有氧运动是最有效的减肥运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。

特别是跑步、骑单车、游泳、跳绳等有氧运动，可以让身体进入稳定有氧的状态，发挥燃烧脂肪当能量的效果，进而减少体内多余的脂肪和热量，维持理想体重。有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家KennithCooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

目前五种公认最好的有氧运动减肥方式：

1、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在室内训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

3、各种有氧操

我并不主张初学者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

4、跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机的扶手能增加8%的利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

当然，其实有氧运动的类型还有很多，我们日常生活中的一些活动都是有氧运动，例如走路去商店、走楼梯代替搭电梯、遛狗、做一些园艺，DIY或者家务活、在午餐时间散步。

了解了以上有氧运动对人体生理影响的机理后,就可以有针对性地设计有氧健身的处方,在设计时应注意掌握设计有氧运动处方的条件。根据美国运动医学会(AmericanCol-legeofSportsMedicine)的声明以及有关的研究,综合结论认为,改善心肺功能的有氧运动处方,应符合下列条件和标准:

(1)运动形态:任何使用身体大肌肉群,可以长时间持续进行,且具有节律性与有氧形态的身体活动,如:跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。

(2)运动强度:以脉搏数作为指标,运动时人体的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数(可以用减去个人的年龄作为预测)的70%～90%,这样就可以认为是进行有氧运动最合适的运动强度。如一位40岁的正常人,他的最大脉搏数预测值为次,而他合适的运动强度应是运动脉搏数在每分钟次(次×70%)与次(次×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

(3)运动持续时间:依前所述的运动强度持续进行20～60min。通常持续时间需与运动强度相一致,如果运动强度较小,则持续时间就长些;相反,运动强度若偏大,则运动持续时间就可以短些。但是,调整的范围仍然必须在指定的上下限之中。

(4)运动频度:原则上,每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位,则至少运动3次,譬如在每周的一、三、五或二、四、六有规律地进行。最多每天进行1次,但这不是绝对必要的,尤其是必须慎防因休息不足所引发的过度疲劳等运动伤害。

但其实在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

1、热身（也就是准备活动）

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

虽然规律运动和饮食控制是减重的不二法门，也不要忽略熬夜。作息不正常和压力，都会影响内分泌系统，可能导致发胖，因此要避免减重的溜溜球效应或复胖情况，还是要落实健康的生活形态才行喔！

运动小贴士：

健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

拒做“油腻腻”中年人之作业模式的调整

为了不让我们在油腻里飘荡

克服油腻最有效的方法是锻练和干净

保持适当的锻练可以让体型不臃肿。

一.工作生活方面：

保持良好的坐姿站姿：挺胸！抬头！坐正！站直！”这些是我们从小被父母老师念叨到成人的话，

二.日常生活方面：

1、正确的作息规律：早睡早起，每天保持好状态。

2、正确、合理的运动：运动可以增强体质、促进健康。

三、心理方面：

学会自我放松和自我调节：在紧张或者焦虑的状态下，听听音乐，散散步，或者根据自己的兴趣爱好，做一些自己喜欢的事。

总结：

“忽如一夜‘油腻’至”

长相是天生的，可能无法天生丽质。

但是漂亮是可以自我实现的，做到干净醒目就是漂亮。

很多人本身长的并不美丽。但是可以很漂亮。

所以，你该保持锻炼、学习、思考……

愿你历尽沧桑，归来仍是少年。

海南医学院第二附院康复治疗科编辑+排版：郑秋岗肖娟徐秀容陈娟梁森

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